Kalcijum u ishrani: Zašto je važan i kako ga pravilno unositi

Uvod

Kalcijum je jedan od najvažnijih minerala u našem organizmu. On je ključan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba, ali i za pravilno funkcionisanje mišića, nervnog sistema i drugih telesnih procesa. Iako je kalcijum neophodan za sve uzraste, posebno je važan za decu i adolescente, jer se u tom periodu intenzivno grade kosti. Međutim, nedostatak ili prekomerna upotreba kalcijuma može dovesti do zdravstvenih problema. U ovom članku ćemo se osvrnuti na značaj kalcijuma, njegove izvore i savete za pravilno unošenje.

Iskustva roditelja sa kalcijumom

Mnogi roditelji pažljivo prate ishranu svoje dece, ali ponekad se i pored svih napora dese nepredviđene situacije. Jedna majka je podelila svoje iskustvo kada je njen sin, dok su bili na plaži, iznenada postao mlitav i izgubljen. Nakon što mu je dala par gutljaja Coca-Cole, dete se oporavilo, ali je kasnije saznala da je uzrok bio pad nivoa kalcijuma u organizmu usled toplote. Pedijatar joj je objasnio da toplotni udar može dovesti do gubitka kalcijuma, što uzrokuje mlitavost mišića i privremenu oduzetost.

Drugi roditelji su podelili svoja iskustva sa viškom kalcijuma. Jedna majka je otkrila da njen sin ima višak kalcijuma u organizmu, što je dovelo do stvaranja kristala u mokraćnim kanalima. Ispostavilo se da je dete unosilo previše kalcijuma kroz mleko i multivitamine. Ovo iskustvo je podsjetilo na važnost umerenosti i pravilne ravnoteže u ishrani.

Zašto je kalcijum važan?

Kalcijum je neophodan za izgradnju kostiju i zuba, ali i za mnoge druge funkcije u organizmu. On igra ključnu ulogu u mišićnim kontrakcijama, prenošenju nervnih signala i izlučivanju hormona. Stalan nivo kalcijuma u krvi je neophodan za nesmetano funkcionisanje organizma. Paratireoidna žlezda je zadužena za regulaciju nivoa kalcijuma u krvi, a kalcijum se usvaja iz hrane ili oslobađa iz kostiju kada ga nema dovoljno u ishrani.

Tokom detinjstva i adolescencije, kosti se intenzivno grade, pa je unos kalcijuma u tom periodu posebno važan. Sa starenjem, proces razgradnje kostiju postaje dominantan, što može dovesti do gubitka koštane mase i razvoja osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi.

Izvori kalcijuma

Mleko i mlečni proizvodi, poput jogurta i sira, smatraju se glavnim izvorima kalcijuma. Međutim, kalcijum se može naći i u drugim namirnicama, poput brokolija, kelja, karfiola, soje, kikirikija, semena suncokreta, oraha i konzervirane ribe sa kostima. Neke namirnice, poput hleba, sokova i cerealija, takođe se obogaćuju kalcijumom.

Važno je napomenuti da neke namirnice, poput spanaća, iako bogate kalcijumom, sadrže i oksalnu kiselinu koja može smanjiti usvajanje kalcijuma. Zato je važno kombinovati različite izvore kalcijuma u ishrani.

Preporučene dnevne doze kalcijuma

Dnevne potrebe za kalcijumom variraju u zavisnosti od uzrasta i životnog perioda. Za odrasle do 25 godina preporučuje se unos od 1000 do 1200 mg kalcijuma dnevno, dok za odrasle preko 25 godina preporuka iznosi 800 do 1000 mg. U periodu trudnoće i dojenja, potrebe za kalcijumom se povećavaju na 1200 mg dnevno. Kod dece, usvajanje kalcijuma je veće, jer je organizmu potreban kalcijum za izgradnju kostiju.

Kalcijum i vitamina D

Kalcijum se najbolje usvaja u prisustvu vitamina D, koji pomaže u apsorpciji kalcijuma u crevima. Zato je važno obezbediti dovoljan unos vitamina D kroz ishranu ili izlaganje sunčevim zracima. Nedostatak vitamina D može dovesti do smanjenog usvajanja kalcijuma, čak i ako se unosi dovoljno kalcijuma kroz hranu.

Suplementacija kalcijuma

Ukoliko se kroz ishranu ne može obezbediti dovoljna količina kalcijuma, može se razmotriti suplementacija. Međutim, važno je biti oprezan pri uzimanju suplemenata, jer prekomerni unos kalcijuma može dovesti do neželjenih efekata, poput stvaranja kamenaca u bubrezima. Preporučuje se uzimanje manjih doza kalcijuma (500 mg ili manje) u toku dana, kako bi se obezbedila bolja apsorpcija.

Zaključak

Kalcijum je neophodan za zdravlje kostiju i zuba, ali i za pravilno funkcionisanje organizma. Važno je obezbediti dovoljan unos kalcijuma kroz raznovrsnu ishranu, uzimajući u obzir i potrebu za vitaminom D. Roditelji treba da budu posebno pažljivi kada je reč o ishrani dece, kako bi izbegli i nedostatak i prekomerni unos kalcijuma. Umerenost i ravnoteža su ključni za održavanje zdravlja.