Kako se zdravo ugojiti - Kompletan vodič sa iskustvima

Mnogi ljudi se bore sa problemom mršavosti i nedostatka telesne mase. Za razliku od popularnih tema o mršavljenju, gojenje može biti podjednako izazovno, posebno za osobe sa brzim metabolizmom. U ovom članku ćemo razmotriti različite pristupe i iskustva ljudi koji su uspeli da se zdravo ugoje.

Zašto je teško dobiti na težini?

Prema iskustvima iz diskusija, glavni problemi sa kojima se suočavaju osobe koje pokušavaju da se ugoje su:

• Brz metabolizam (organizam brzo sagoreva unete kalorije)
• Slab apetit (nesposobnost da se pojede dovoljna količina hrane)
• Neadekvatna ishrana (nedostatak hranljivih namirnica u obrocima)
• Genetska predispozicija (prirodno vitka građa)
• Stres i nervoza (koji utiču na apetit i probavu)

Ishrana za gojenje - ključni principi

Broj obroka

Većina osoba koje su uspele da se ugoje naglašava važnost učestalih obroka:

"Imam 6 obroka: doručak, smoothie, ručak, druga užina, večera, treća užina. Ne smem slatkiše i grickalice, već samo prirodne šećere. Cilj nije da ubacujem đubre, već hranu iz koje maksimalno mogu da iskoristim sve što je hranljivo."

Kalorične i hranljive namirnice

Za povećanje unosa kalorija preporučuju se:

• Orašasti plodovi (bademi, lešnici, kikiriki) - oko 600kcal na 100g
• Maslinovo i druga biljna ulja
• Integralni pirinač, testenine i hlebovi
• Mlečni proizvodi (punomasni jogurt, sir, surutka)
• Meso, riba, jaja
• Avokado, banane, suvo voće

Šta izbegavati?

Iako brza hrana i slatkiši mogu pomoći u povećanju kalorija, dugoročno nisu dobro rešenje:

"Od silnih grickalica i gaziranih sokova mi se počeo stvarati visceralni salo, a jedva imam preko 40kg. Bolje ikad nego nikad da krenem sa zdravom ishranom."

Dodaci ishrani koji mogu pomoći

U diskusijama se često pominju sledeći preparati:

• Pivski kvasac - bogat vitaminima B grupe, otvara apetit
• Surutka u prahu - dobar izvor proteina
• B kompleks vitamini - poboljšavaju metabolizam i apetit
• Čaj od koprive - reguliše apetit
• Čaj od čičkovog korena - pomaže u probavi i otvara apetit

Uloga vežbanja u gojenju

Fizička aktivnost je ključna za zdravo gojenje:

"Trening sa tegovima bi bio odličan. Time biste barem osigurali da u novododatoj težini ima i dosta mišića, a ne samo masti. Gojenje bez treninga uglavnom dovodi do negativne promene telesne kompozicije."

Najbolje vežbe za povećanje mišićne mase:

• Čučnjevi - za noge i zadnjicu
• Iskoraci - za butine
• Leg press - za donji deo tela
• Sklekovi - za gornji deo tela

Realna očekivanja

Važno je imati realna očekivanja i biti strpljiv:

"Neka rast težine bude umeren. Jedna članica se požalila da je dobila svega 500g za nedelju dana, a to je zapravo super. Merite se uvek u isto vreme, najbolje ujutru nakon wc-a."

Zaključak

Zdravo gojenje zahteva strpljenje, disciplinu i pravilnu kombinaciju ishrane i fizičke aktivnosti. Ključ je u povećanju unosa kvalitetnih kalorija kroz učestale obroke, uz odgovarajuću vežbu za razvijanje mišićne mase. Ako imate ozbiljnih problema sa dobijanjem na težini, savetuje se poseta lekaru ili nutricionisti kako biste isključili moguće zdravstvene probleme.